25 mẹo giảm cân hiệu quả đã được chứng minh thực tế

Quảng cáo

Giảm cân an toàn được nhiều người quan tâm tìm hiểu. Tuy nhiên có những lời khuyên làm tất cả những điều điên rồ để giảm cân. Hầu hết trong số đó không có bằng chứng đằng sau chúng. Trong nhiều năm nghiên cứu, các nhà khoa học đã tìm thấy một số chiến lược dường như có hiệu quả. Dưới đây là 26 mẹo giảm cân thực sự dựa trên bằng chứng đã được kiểm duyệt.

1. Uống nước để giảm cân hiệu quả, đặc biệt là uống nước trước bữa ăn

Người ta thường tuyên bố rằng uống nước có thể giúp giảm cân – và đó là sự thật.

Uống nước có thể tăng cường trao đổi chất 24 – 30 % trong khoảng thời gian 1 – 1,5 giờ, giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo.

Một nghiên cứu cho thấy uống 0.5 lít nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp người ăn kiêng ăn ít calo hơn và giảm cân hơn 44% so với những người không uống nước.

2. Ăn trứng cho bữa sáng để giảm cân

Ăn cả quả trứng có thể có tất cả các loại lợi ích, bao gồm giúp bạn giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy, thay thế tinh bột bằng trứng cho bữa sáng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tới. Đồng thời giúp giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.

Nếu bạn không ăn trứng thì không sao. Bạn có thể thay trứng bằng bất cứ loại protein nào có cùng phẩm chất, hiệu quả đạt được cũng tương tự.

3. Uống cà phê để giảm cân hiệu quả

Cà phê đã bị bất công hóa. Cà phê chất lượng được nạp chất chống oxy hóa và có thể có nhiều lợi ích sức khỏe .

Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine trong cà phê có thể tăng cường trao đổi chất 3 – 11 % và tăng đốt cháy chất béo lên tới 10 – 29%.

Chỉ cần đảm bảo không thêm một loạt đường hoặc các thành phần calo cao khác vào cà phê của bạn. Điều đó sẽ phủ nhận hoàn toàn bất kỳ lợi ích từ cà phê.

4. Uống trà xanh cũng là cách giảm cân

Giống như cà phê, trà xanh cũng có nhiều lợi ích, một trong số đó là giảm cân.

Mặc dù trà xanh có chứa một lượng nhỏ caffeine, nhưng nó được nạp chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là catechin. Catechin được cho là có tác dụng hiệp đồng với caffeine để tăng cường đốt cháy chất béo.

Mặc dù bằng chứng là hỗn hợp, nhiều nghiên cứu cho thấy trà xanh (có thể là nước giải khát hoặc bổ sung chiết xuất trà xanh) có thể giúp bạn giảm cân.

5. Nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp giảm cân

Nhịn ăn không liên tục là một mô hình ăn uống phổ biến, trong đó mọi người xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn.

Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có hiệu quả để giảm cân như hạn chế lượng calo liên tục.

Ngoài ra, nó có thể làm giảm sự mất khối lượng cơ bắp thường liên quan đến chế độ ăn ít calo. Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu chất lượng cao hơn trước khi có thể đưa ra bất kỳ tuyên bố mạnh mẽ nào.

6. Uống bổ sung Glucomannan

Một chất xơ gọi là glucomannan có liên quan đến giảm cân trong một số nghiên cứu.

Loại chất xơ này hấp thụ nước và nằm trong ruột của bạn trong một thời gian, khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn.

Các nghiên cứu cho thấy những người bổ sung glucomannan giảm cân hơn một chút so với những người không.

7. Ăn ít đường

Đường là loại thực phẩm mà các thực đơn ăn kiêng hiện đại tránh xa. Người hay ăn đường (hay siro ngô có độ ngọt cao) dễ có nguy cơ bị béo phì, bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và nhiều loại bệnh khác.

Nếu muốn giảm cân, hãy cắt giảm lượng đường bạn tiêu thụ, và hãy chắc chắn là bạn đọc kỹ bao bì, bởi nhiều sản phẩm tự xưng là giảm cân cũng chứa rất nhiều đường.

8. Ăn ít tinh bột để giảm cân hiệu quả

Carbohydrate tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã bị tước đi các phần xơ, dinh dưỡng của chúng. Chúng bao gồm bánh mì trắng và mì ống.

Các nghiên cứu cho thấy carbs tinh chế có thể tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, dẫn đến đói, thèm ăn và tăng lượng thức ăn một vài giờ sau đó. Ăn carbs tinh chế có liên quan mạnh mẽ đến béo phì.

Nếu bạn đang ăn carbs, hãy đảm bảo ăn chúng với chất xơ tự nhiên của chúng .

9. Thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb

Nếu bạn muốn nhận được tất cả những lợi ích của việc hạn chế carb, thì hãy cân nhắc việc thực hiện mọi cách và thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb .

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ như vậy có thể giúp bạn giảm 2 lần trọng lượng gấp 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn đồng thời cải thiện sức khỏe của bạn

10. Dùng bát đĩa ăn nhỏ hơn

Nghe có vẻ hơi kỳ quặc, nhưng một số nghiên cứu đã cho thấy việc dùng bát đĩa ăn kích thước nhỏ có thể giúp một số người tự động ăn ít hơn. Điều này sẽ làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

11. Kiểm soát khẩu phần ăn và lượng calo

Kiểm soát khẩu phần ăn, hay kiểm soát lượng calorie từ thực phẩm là một cách giúp giảm cân hữu hiệu.

Việc ghi lại nhật ký những gì bạn ăn, hay chụp ảnh các bữa ăn của mình có thể giúp bạn giảm cân, bởi hành động này giúp bạn tăng cường nhận thức về những thứ bạn sẽ đưa vào miệng.

12. Giữ thực phẩm lành mạnh xung quanh trong trường hợp bạn bị đói

Giữ thực phẩm lành mạnh gần đó có thể giúp bạn tránh ăn những thứ không lành mạnh nếu bạn quá đói.

Đồ ăn nhẹ dễ dàng mang theo và đơn giản để chuẩn bị bao gồm cả trái cây, các loại hạt, cà rốt, sữa chua và trứng luộc.

13. Đánh răng sau bữa ăn

Nhiều người đánh răng hoặc xỉa răng sau khi ăn, điều này có thể giúp hạn chế ham muốn ăn nhẹ hoặc ăn giữa các bữa ăn.

Điều này là do nhiều người không cảm thấy muốn ăn sau khi đánh răng. Do đó, nếu bạn đánh răng hoặc sử dụng nước súc miệng sau khi ăn, bạn có thể ít bị cám dỗ hơn để lấy một bữa ăn nhẹ không cần thiết.

14. Ăn thức ăn cay

Ớt có chứa capsaicin, một hợp chất cay có thể tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn của bạn một chút.

Tuy nhiên, mọi người có thể phát triển khả năng chịu đựng tác dụng của capsaicin theo thời gian, điều này có thể hạn chế hiệu quả lâu dài của nó.

15. Tập thể dục nhịp điệu (Tập aerobic)

Tập thể dục nhịp điệu là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Nó dường như đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng, chất béo không lành mạnh có xu hướng tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh chuyển hóa.

16. Nâng tạ giúp giảm cân hiệu quả

Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng là nó có xu hướng gây mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất, thường được gọi là chế độ đói.

Cách tốt nhất để ngăn chặn điều này là thực hiện một số loại bài tập đối kháng như nâng tạ . Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ có thể giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn cao và ngăn bạn mất khối lượng cơ bắp quý giá.

Tất nhiên, điều quan trọng không chỉ là giảm mỡ – bạn còn muốn xây dựng cơ bắp. Tập thể dục sức đề kháng là rất quan trọng cho một cơ thể săn chắc.

17. Ăn nhiều chất xơ

Đây là một trong những lời khuyên giảm cân được nhiều người phổ biến nhất. Các loại chất xơ từ rau quả, đặc biệt là những loại rau nhiều nhớt làm tăng cảm giác no và giúp bạn kiểm soát được cân nặng trong thời gian dài.

18. Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây có một số tính chất làm cho chúng có hiệu quả để giảm cân.

Chúng chứa ít calo nhưng rất nhiều chất xơ. Hàm lượng nước cao của chúng mang lại cho chúng mật độ năng lượng thấp, khiến chúng rất đầy .

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn rau và trái cây có xu hướng giảm cân.

Những thực phẩm này cũng rất bổ dưỡng, vì vậy ăn chúng rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

19. Nhai chậm hơn

Não bộ phải mất một lúc lâu mới nhận ra rằng bạn đã ăn đủ hay chưa. Việc nhai kỹ và chậm rãi sẽ giúp bạn ăn ít hơn, và tăng sản sinh các hormone có lợi cho việc giảm cân.

Cũng xem xét nhai thức ăn của bạn kỹ hơn. Các nghiên cứu cho thấy tăng nhai có thể làm giảm lượng calo trong bữa ăn.

20. Ngủ điều độ

Giấc ngủ được đánh giá thấp nhưng có thể cũng quan trọng như ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ gây béo phì mạnh nhất, vì nó liên quan đến việc tăng 89% nguy cơ béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn.

21. Đánh bại cơn nghiện thức ăn của bạn

Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy có 19,9% trong số 196.211 người được nghiên cứu đạt các tiêu chí của một người nghiện thức ăn.

Nếu bạn cảm thấy thèm ăn quá mức và dường như không thể kiềm chế việc ăn uống của bạn. Bạn đã cố gắng bằng nhiều cách nhưng vẫn không thể kiềm chế được cơn thèm ăn. Có hể bạn bị nghiện ăn.

Trong trường hợp này, tìm kiếm sự giúp đỡ của chuyên gia. Cố gắng giảm cân mà không chống lại chứng nghiện thực phẩm đầu tiên là điều không thể.

23. Muốn giảm cân đừng uống đồ uống có đường, bao gồm nước soda và nước ép trái cây

Đường không tốt cho cân nặng của bạn. Đường ở dạng lỏng thậm chí còn tồi tệ hơn. Các nghiên cứu cho thấy lượng calo từ đường lỏng có thể là khía cạnh béo nhất trong chế độ ăn uống hiện đại.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em cho mỗi khẩu phần hàng ngày.

Hãy nhớ rằng điều này cũng áp dụng cho nước ép trái cây , có chứa một lượng đường tương tự như một loại nước ngọt như Coke.

Ăn toàn bộ trái cây, nhưng hạn chế hoặc tránh hoàn toàn nước ép trái cây

24. Ăn toàn bộ, thực phẩm một thành phần (Thực phẩm thực tế)

Nếu bạn muốn trở thành một người gầy hơn, khỏe mạnh hơn, thì một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho chính mình là ăn các loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần .

Những thực phẩm này được làm đầy một cách tự nhiên, và rất khó tăng cân nếu phần lớn chế độ ăn kiêng của bạn dựa trên chúng.

25. Đừng ăn kiêng – Thay vào đó hãy ăn uống lành mạnh

Một trong những vấn đề lớn nhất với chế độ ăn kiêng là chúng hiếm khi hoạt động lâu dài.

Nếu bất cứ điều gì, những người ăn kiêng có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian. Và các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng là một yếu tố dự báo phù hợp cho việc tăng cân trong tương lai.

Thay vì ăn kiêng, hãy đặt mục tiêu trở thành một người khỏe mạnh, hạnh phúc và khỏe mạnh hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đoạt nó.

Hãy cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn thay vì bỏ đói nó. Và bạn sẽ thấy cân nặng của mình giảm xuống một cách tự nhiên./.

Quảng cáo

Đề xuất cho bạn

Tác giả: santiso.net

1 Comment

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *