Cách giảm cân nhanh: 3 bước đơn giản, dựa trên cơ sở khoa học

Quảng cáo

Có nhiều cách để giảm cân nhanh.

Tuy nhiên, hầu hết trong số họ sẽ khiến bạn đói và không hài lòng.

Nếu bạn không có ý chí sắt đá, thì cơn đói sẽ khiến bạn từ bỏ những kế hoạch này một cách nhanh chóng.

Kế hoạch được phác thảo ở đây sẽ:

  • Giảm sự thèm ăn của bạn đáng kể.
  • Làm bạn giảm cân nhanh chóng, không bị đói.
  • Cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn cùng một lúc.

Dưới đây là kế hoạch 3 bước đơn giản để giảm cân nhanh.

1. Cắt giảm đường và tinh bột

Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột (carbs).

Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và cuối cùng bạn ăn ít calo hơn nhiều. Bây giờ thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, cơ thể bạn bắt đầu ăn chất béo dự trữ.

Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là nó làm giảm nồng độ insulin , khiến thận của bạn thải ra lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm sự phình to và trọng lượng nước không cần thiết.

Không có gì lạ khi giảm tới 10 pound (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên ăn theo cách này, cả mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước.

Đây là một biểu đồ từ một nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì.

Nhóm low-carb đang ăn cho đến khi no, trong khi nhóm ít chất béo bị hạn chế calo và đói.

Cắt giảm lượng carbs và bạn sẽ bắt đầu ăn ít calo hơn tự động và không bị đói.

Nói một cách đơn giản, cắt giảm carbs làm giảm chất béo trong chế độ lái tự động.

TÓM TẮT: Loại bỏ đường và tinh bột (carbs) khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ làm giảm sự thèm ăn, giảm mức insulin và làm bạn giảm cân mà không bị đói.

2. Ăn Protein, Chất béo và Rau

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, một nguồn chất béo và rau ít carb.

Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ tự động đưa lượng carb của bạn vào trong phạm vi khuyến nghị là 20 gram – 50 gram mỗi ngày.

Nguồn protein

  • Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, vv
  • Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, tôm, v.v.
  • Trứng: Trứng nguyên với lòng đỏ là tốt nhất.

Việc ăn nhiều protein sẽ giúp tăng cường trao đổi chất từ ​​80 đến 100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm, giảm một nửa ham muốn ăn đêm muộn và khiến bạn no đến mức bạn tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày – chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.

Khi nói đến giảm cân, protein là chất dinh dưỡng ưu tiên hàng đầu.

Rau ít carb

  • Bông cải xanh
  • Súp lơ
  • Cà chua
  • Cải xoăn
  • Cải bắp
  • Rau diếp
  • Quả dưa chuột
  • Xem thêm danh sách đầy đủ ở đây.

Bạn có thể ăn một lượng lớn rau ít carb mỗi ngày. Một chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa vào thịt và rau có chứa tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần để khỏe mạnh.

Nguồn chất béo

  • Dầu ô liu
  • Dầu dừa
  • Dầu bơ

Ăn 2 – 3 bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa thứ 4.

Đừng sợ ăn chất béo, vì cố gắng làm cả hai loại ít carb và ít chất béo cùng một lúc là một công thức cho sự giảm cân thất bại. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy đau khổ và từ bỏ kế hoạch giảm cân.

Để xem làm thế nào bạn có thể lắp ráp các bữa ăn của mình, hãy xem kế hoạch bữa ăn low-carb này và danh sách 101 công thức nấu ăn low-carb lành mạnh này.

TÓM TẮT: Lắp ráp mỗi bữa ăn từ nguồn protein, nguồn chất béo và rau ít carb. Điều này sẽ đưa bạn vào phạm vi 20 gram – 50 gram carb và giảm đáng kể mức độ đói của bạn.

3. Nâng tạ 3 lần mỗi tuần

Bạn không cần tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng nó được khuyến khích. Lựa chọn tốt nhất là đến phòng tập thể dục 3 – 4 lần mỗi tuần. Làm nóng lên và nâng một số trọng lượng.

Nếu bạn mới đến phòng tập thể dục, hãy hỏi một huấn luyện viên để được tư vấn.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại, đây là tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.

Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low-carb cho thấy bạn thậm chí có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm một lượng mỡ đáng kể trong cơ thể.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thì thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội sẽ đủ.

TÓM TẮT: Tốt nhất là thực hiện một số loại rèn luyện sức đề kháng như nâng tạ. Nếu đó không phải là một lựa chọn, tập luyện tim mạch cũng có hiệu quả.

Một số lưu ý

Có thể ăn nhiều Carb (Đường – tinh bột – chất xơ) 1 lần 1 tuần

Nhiều người lựa chọn thứ bảy để ăn thức ăn nhiều Carb. Điều quan trọng là phải bám vào các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, quinoa, khoai tây, khoai lang, trái cây, v.v.

Nhưng chỉ thực hiện 1 lần! Nếu bạn bắt đầu thực hiện nó thường xuyên, mỗi tuần nhiều hơn một lần, bạn sẽ không thấy nhiều thành công trong kế hoạch này.

Nếu bạn phải có một bữa ăn gian lận (ăn thả ga) và ăn một cái gì đó không lành mạnh, thì hãy làm điều đó vào ngày này.

Xin lưu ý rằng các bữa ăn gian lận hoặc ăn uống carb là không cần thiết, nhưng chúng có thể tăng một số hormone đốt cháy chất béo như leptin và hormone tuyến giáp.

Bạn sẽ tăng được một chút cân nặng trong ngày làm mới, nhưng phần lớn sẽ là trọng lượng nước và bạn sẽ giảm cân trở lại trong 1 – 2 ngày tiếp theo.

TÓM TẮT: Có một ngày mỗi tuần khi bạn ăn nhiều carbs là hoàn toàn chấp nhận được, mặc dù không cần thiết.

Điều gì về Calo và Kiểm soát khẩu phần ăn?

KHÔNG cần phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb rất thấp và bám vào protein, chất béo và rau củ ít carb.

Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn đếm chúng, hãy sử dụng máy tính này .

Nhập thông tin chi tiết của bạn và sau đó chọn số từ phần “Giảm cân” hoặc phần “Giảm cân nhanh” – tùy thuộc vào tốc độ bạn muốn giảm cân.

Có rất nhiều công cụ tuyệt vời bạn có thể sử dụng để theo dõi số lượng calo bạn đang ăn. Dưới đây là danh sách 5 máy đếm calo miễn phí và dễ sử dụng.

Mục tiêu chính của kế hoạch này là giữ lượng carb dưới 20 – 50 gram sắt mỗi ngày và nhận phần còn lại của calo từ protein và chất béo.

TÓM TẮT: Không cần thiết phải tính lượng calo để giảm cân trong kế hoạch này. Điều quan trọng nhất là giữ nghiêm ngặt lượng carb của bạn trong phạm vi 20 gram – 50 gram.

10 mẹo giảm cân giúp mọi thứ dễ dàng hơn (và nhanh hơn)

Dưới đây là 10 lời khuyên để giảm cân nhanh hơn:

  1. Ăn bữa sáng giàu protein. Ăn bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo trong suốt cả ngày.
  2. Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây. Đây là những thứ vỗ béo nhất bạn có thể đưa vào cơ thể, và tránh chúng có thể giúp bạn giảm cân.
  3. Uống nước nửa giờ trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân tới 44% sau 3 tháng.
  4. Chọn thực phẩm giảm cân thân thiện (xem danh sách). Một số thực phẩm rất hữu ích cho việc giảm béo. Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm giảm cân thân thiện nhất trên trái đất .
  5. Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng . Chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp.
  6. Uống cà phê hoặc trà. Nếu bạn là người uống cà phê hoặc trà, thì hãy uống bao nhiêu tùy thích vì caffeine có thể giúp họ tăng cường trao đổi chất lên 3% 11%.
  7. Ăn chủ yếu là toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến. Cơ sở hầu hết chế độ ăn uống của bạn trên toàn bộ thực phẩm. Chúng khỏe mạnh hơn, làm đầy hơn và ít có khả năng gây ra ăn quá nhiều.
  8. Ăn thức ăn của bạn từ từ. Ăn nhanh tăng cân nhiều hơn theo thời gian. Ăn chậm khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng hormone giảm cân.
  9. Cân chính mình mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy những người tự cân mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân hơn và giữ nó trong một thời gian dài.
  10. Có được một giấc ngủ ngon, mỗi đêm. Giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất để tăng cân, vì vậy chăm sóc giấc ngủ của bạn là rất quan trọng.

Thậm chí nhiều lời khuyên ở đây: 

30 cách dễ dàng để giảm cân tự nhiên (được hỗ trợ bởi khoa học) .

TÓM TẮTĐiều quan trọng nhất là phải tuân thủ ba quy tắc, nhưng có một vài điều khác bạn có thể làm để tăng tốc mọi thứ.

Bạn sẽ mất nhanh như thế nào (và các lợi ích khác)

Bạn có thể mong đợi giảm 5 – 10 cân (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên, sau đó giảm cân đều đặn sau đó.

Cá nhân tôi có thể mất 3 – 4 kg ở tuần đầu tiên, sau đó giảm đều khi tôi thực hiện việc này một cách nghiêm ngặt.

Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn kiêng, thì mọi thứ có thể sẽ diễn ra nhanh chóng. Trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể cảm thấy một chút kỳ lạ. Cơ thể bạn đã đốt cháy carbs trong suốt những năm qua, vì vậy có thể mất thời gian để nó quen với việc đốt cháy chất béo thay thế.

Đây được gọi là “cúm low-carb” hay cúm keto flu và thường kết thúc sau vài ngày. Đối với tôi phải mất ba ngày. Thêm một chút muối vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp với điều này.

Sau vài ngày đầu tiên, hầu hết mọi người báo cáo cảm thấy rất tốt, thậm chí còn nhiều năng lượng hơn trước.

Mặc dù có nhiều thập kỷ chống hysteria, giảm cân theo chế độ ăn kiêng low-carb cũng cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác:

  • Lượng đường trong máu có xu hướng giảm trong chế độ ăn kiêng low-carb.
  • Triglyceride có xu hướng đi xuống.
  • Cholesterol nhỏ, dày đặc (xấu) giảm.
  • HDL (tốt) tăng cholesterol.
  • Huyết áp cải thiện đáng kể.
  • Trên hết, chế độ ăn kiêng low-carb dường như cũng dễ thực hiện như chế độ ăn ít chất béo.

TÓM TẮT: Bạn có thể mong đợi giảm được nhiều cân, nhưng nó phụ thuộc vào người đó sẽ diễn ra nhanh như thế nào. Chế độ ăn kiêng low-carb cũng cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác.

Bạn không cần phải bỏ đói bản thân để giảm cân

  • Nếu bạn đang điều trị bệnh nào đó có sử dụng thuốc, bạn hãy xin tư vấn của bác sĩ trước khi thực hiện chế độ giảm cân. Vì kế hoạch này có thể làm giảm nhu cầu dùng thuốc của bạn.
  • Bằng cách giảm lượng carb và giảm mức insulin, bạn thay đổi môi trường nội tiết tố và khiến cơ thể và não bộ của bạn “muốn” giảm cân. Điều này dẫn đến giảm đáng kể sự thèm ăn và đói, loại bỏ lý do chính khiến hầu hết mọi người thất bại với các phương pháp giảm cân thông thường. Sự thật đã được chứng minh là nó giúp bạn giảm cân gấp 2 lần – 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo thông thường.
  • Một lợi ích tuyệt vời khác cho những người thiếu kiên nhẫn là việc giảm trọng lượng nước ban đầu có thể dẫn đến một sự khác biệt lớn về quy mô ngay từ sáng hôm sau.
Dưới đây là một vài ví dụ về các bữa ăn low-carb đơn giản, ngon miệng và có thể được chuẩn bị trong vòng dưới 10 phút: 
7 bữa ăn Low-Carb lành mạnh trong 10 phút hoặc ít hơn .

Trong kế hoạch này, bạn có thể ăn thức ăn ngon cho đến khi bạn no mà vẫn giảm được một tấn chất béo. Chúc bạn giảm béo thành công.

Quảng cáo

Đề xuất cho bạn

Tác giả: santiso.net

1 Comment

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *